Každé ráno úspešných ľudí (aspoň podľa videí, ktoré ich majú prezentovať) začína tým, ako sa zobudia, vypijú malé espresso a s úsmevom začnú s precvičením celého tela. Vyzerá tvoje ráno rovnako? Nie? Nič si z toho nerob, drvivá väčšina ľudí takto nevstáva. Avšak, takéto rána nemusia byť úplné sci-fi. Ok, nemusíš mať úsmev na perách, ale vyskúšaj na pár dní pridať k raňajkám a rannej hygiene aj rozcvičku a uvidíš, že tieto dni budeš mať lepšie, pozitívnejšie naladené a budeš vo väčšej psychickej aj fyzickej pohode.

Prečo začať ráno s rozcvičkou?

Ak patríš medzi ľudí, ktorí neradi vstávajú, pravdepodobne je prvá hodina tvojho rána utrpením. Nemáš náladu nič robiť, všetko sa vlečie a dlho trvá a nemáš energiu na rozdávanie. Tento stav sa dá jednoducho ukončiť práve rozcvičkou. Nemusí byť dlhá ani náročná a aj napriek tomu ťa určite nabije energiou.

Cieľom rozcvičky by malo byť zvýšenie telesnej teploty a nárast srdcovej frekvencie. Ak si spal 6-8 hodín, telo nie je hneď pripravené sa naplno hýbať. Potrebuješ preto naladiť telo a myseľ na to, aby začali fungovať naplno. Výborne sa k tomu hodí aj hudba, pri ktorej dokážeš potlačiť ranné myšlienky na všetky povinnosti, ktoré ťa ešte v ten deň čakajú.

Ako začať?

Ideálny začiatok rozcvičky je kardio. Ak doma nemáš žiadne vybavenie, postačí skákanie na švihadle, výstupy na schodisku či krátka prechádzka. Ak máš doma niektorý z kardio strojov ako bežecký pás, schody, airbike a podobne, tak to máš ešte jednoduchšie. Začni svoju rozcvičku krátkym kardiom. Postačí aj 5-10 minút. Hlavne si vyber taký druh kardia, ktorý ťa bude baviť. Ak už začneš s kardiom, venuj sa mu systematicky, aby si neflákal túto časť rannej rozcvičky.

To znamená, že ak v prvý deň začneš skákať 3 minúty na švihadle, nikdy neskráť toto cvičenie pod 3 minúty. Ak začneš s tým, že vybehneš doma po schodoch hore a nadol 10x za 5 minút, nikdy si neuber na 6x alebo nepridaj na 7 minút. Dodržuj každý deň nastavené parametre. Jediná zmena, ktorú môžeš spraviť je zvýšenie intenzity, nie jej uberanie. Rozcvička má byť krátka, ale dynamická. Po kardiu prejdi na strečing.

Ráno – rovnako ako aj pred tréningom – by som ti odporučil viac dynamický ako statický strečing. Rozdiel je ten, že pri dynamickom strečingu nedržíš napätie svalov dlhú dobu (niekedy aj viac ako 10 sekúnd), ale rýchlo sa dostaneš do fázy napätia a rýchlo prejdeš do fázy uvoľnenia.

Zhora nadol

Začni s rozcvičkou systematicky od hlavy k pätám. Precvič krk, aby sa ti uvoľnil a aby v ňom nevznikali počas dňa bolesti. Precvičíš ho tak, že budeš robiť pohyby hlavou – krúživé zľava doprava a naopak, kývanie spredu-dozadu a z jednej strany na stranu. Všetky pohyby musia byť kontrolované a pri úplnom uvoľnení svalov. Ramená a trapézy precvičíš krúžením rúk vpred a vzad, krúžením pred seba a za seba s gumou a taktiež všetkými existujúcimi variantmi upažovania, predpažovania a zapažovania. Na toto sa najviac hodí tenká odporová guma. Tú môžeš využiť na rozcvičenie ramien a spodku tela tak, že jeden koniec prišliapneš napr. ľavou nohou, druhý koniec chytíš do pravej ruky a začneš vykonávať pohyb, ako by si dvíhal jednoručnú činku zo zeme. Precvič tiež lakte a zápästia krúživými pohybmi pred telom.

Stred tela precvič vytáčaním do strán – vytáčaním trupu do strán, úklonmi dopredu a vzad. Môžeš vyskúšať aj predklony, kedy sa končekmi prstov dotkneš zeme a narovnáš sa až do polohy s rukami nad hlavou.

Spodnú časť tela precvič hlbokými drepmi s vlastnou váhou, drepmi s výskokom a výpadmi. Ak máš dosť priestoru, môžeš sa postaviť na jednu nohu a druhou vykonávať predkopávanie a zakopávanie v stoji. Švihom predkopneš nohu vpred a rovnakým pohybom aj vzad.

Okrem týchto cvikov môžeš využiť aj foam rollery na precvičenie všetkých svalových partií. Najviac sa hodia na rozcvičenie nôh, svalov zadku a chrbta. Vytvor si svoju rannú rutinu a dodržiavaj ju niekoľko dní a uvidíš, že po tomto krátkom cvičení bude tvoj deň oveľa príjemnejší.